Desde huevos crudos hasta batidos de proteínas, a quienes desean aumentar su masa muscular se les suele recomendar que ingieran grandes cantidades de proteína. Pero, ¿cuánta es realmente necesaria y cuál es la mejor forma de consumirla?
Sophia Moulson, una influencer del fitness de 21 años que vive en West Sussex, en Inglaterra, empezó a tomarse en serio el ejercicio a los 19 años, después de luchar contra el sobrepeso.
"A menudo recurría a la comida como fuente de consuelo, lo que finalmente me dejó en un ciclo de autoimagen negativa y baja confianza. Un día, me di cuenta de que necesitaba tomar el control, no solo por mi salud física, sino también por mi bienestar mental", dice Moulson.
Al principio, se unió al gimnasio con la única intención de perder peso. Pero con el tiempo, también se enamoró del proceso de desarrollar una cantidad saludable de músculo. "Descubrí lo empoderante que se sentía hacerse más fuerte, y cada pequeño hito de fuerza me motivaba a seguir adelante", dice.
Una parte integral del progreso de Moulson fue la investigación sobre nutrición. Fue entonces cuando conoció la importancia de las proteínas para desarrollar músculo. Sin embargo, como vegetariana, Moulson inicialmente sintió que le costaba obtener suficiente proteína solo con su dieta, por lo que recurrió a las proteínas en polvo.
"Si bien era posible satisfacer mis necesidades a través de una dieta bien equilibrada, a menudo requería tiempo y una planificación cuidadosa. Las proteínas en polvo ofrecían una solución conveniente, especialmente con mi estilo de vida ajetreado", afirma.
Si bien en el pasado los culturistas eran conocidos por consumir grandes cantidades de carne y beber huevos crudos, hoy en día los polvos de proteínas y las dietas personalizadas son un gran negocio. Pero ¿realmente necesitamos tanta proteína para hacernos más fuertes? ¿Y cuál es la mejor manera de consumirla?
Construyendo el cuerpo
Linea Patel, dietista deportiva de la empresa Pure Sports Medicine de Londres, explica que las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano.
A medida que se digieren, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos, componentes básicos que pueden reorganizarse para formar cualquier proteína que el cuerpo necesite. La hemoglobina, las enzimas, los músculos, la queratina de la piel y el cabello... hay más de 20.000 proteínas en el cuerpo humano, que desempeñan una amplia gama de funciones.
Sin embargo, la cantidad que necesita cada persona puede variar mucho, dependiendo de su edad, composición corporal y estilo de vida.
"En Reino Unido, las directrices del gobierno indican que la base general para los adultos sedentarios es que deben consumir 0,8 gr de proteína por kg de su propio peso corporal", dice Patel. "Por lo tanto, por ejemplo, si alguien pesa 70 kg [154 lb], simplemente multiplica eso por 0,8 y obtendrá 56 gr de proteína al día".
La mayoría de las personas obtienen más de esa cantidad de su dieta habitual. En EE.UU., el estadounidense promedio consume alrededor del 14-16 % de sus calorías totales en forma de proteínas.
Sin embargo, si eres más activo, tus necesidades de proteínas pueden superar 1 gr por kg por día. La cantidad de proteínas que necesitas también depende de factores como tu edad, porque las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen; consumir más proteínas puede ayudarnos a mantener más músculo. Las mujeres posmenopáusicas también tienen mayores necesidades de proteína.
"Lo que veo en mi práctica clínica, en particular porque trabajo con mujeres en la menopausia y con deportistas de alto rendimiento, es que quizás no están consumiendo suficiente proteína para su nivel de actividad o para mantener la masa muscular [adecuada] para su etapa de la vida", dice Patel.